Les protéines sont l'un des éléments nutritionnels les plus précieux et les plus « magiques ». Ils ne sont pas formés à partir d'autres substances, il est impossible de les "accumuler" dans le corps, comme de l'argent dans une banque. On se méfie parfois assez des protéines, estimant que ces étranges chaînes d'acides aminés ne sont nécessaires qu'aux culturistes, et que la viande est un aliment pour les hommes. Pendant ce temps, nous, les femmes, avons besoin de protéines pour perdre du poids, tout comme les enfants en ont besoin pour grandir, et ceux qui ont froid sont nécessaires pour récupérer.
Les nutritionnistes ont confirmé depuis longtemps que tout le monde a besoin de protéines, quel que soit son sexe, ce n'est pas un « aliment masculin » spécifique. Oui, ils se situent vraiment près du sommet de la pyramide alimentaire qui décrit les bases d'une alimentation saine, mais cela ne signifie pas que nous pouvons vivre sans eux. 12 à 15 % de la ration quotidienne doivent être consommés avec des protéines. Et ce n'est que si votre silhouette vous va.
La quantité de protéines est d'une grande importance non seulement pour la construction de la masse musculaire, mais aussi pour la santé en général. Découvrez pourquoi les protéines sont si importantes et combien de grammes vous devez inclure dans votre alimentation.
Les protéines sont constituées de molécules d'acides aminés liées entre elles par des liaisons peptidiques. 20 acides aminés interviennent dans la synthèse des protéines dans l'organisme, huit d'entre eux (pour un adulte) sont irremplaçables. Cela signifie que le corps ne peut pas synthétiser ces acides aminés, ils ne viennent qu'avec la nourriture.
Les protéines sont utilisées pour l'échange de substances dans les cellules, pour la production d'enzymes, d'hormones, d'anticorps immunitaires et d'autres composés qui assurent toutes les fonctions importantes du corps.
Même le régime le plus pauvre comprend une certaine quantité de protéines. La question est de savoir si cela est suffisant pour la santé, la forme physique et le travail de haute qualité de tous les systèmes et organes.
Les bienfaits des protéines sur la santé
Si vous êtes en bonne santé et que vous souhaitez rester en forme physiquement, vous devez avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Voici quelques raisons de vérifier si vous le consommez correctement.
- Les protéines aident à maintenir le poids en ordre. Une alimentation riche en protéines peut aider à augmenter le métabolisme et à réduire la faim. Immédiatement, plusieurs études reconnaissent qu'un régime riche en protéines est le plus efficace pour perdre du poids, augmente le métabolisme et brûle 80 à 100 calories de plus qu'un régime pauvre en protéines. De plus, les protéines sont supprimées de la prise de poids une fois le régime terminé.
- Les protéines sont bonnes pour la santé des os. Des études ont montré que les protéines dans les aliments peuvent aider à retenir le calcium dans vos os, ce qui a un effet bénéfique sur votre force et votre santé.
- Les protéines abaissent la tension artérielle. La recherche a montré que les protéines, en particulier les protéines végétales, ont des effets bénéfiques sur la pression artérielle.
Les protéines vous aident à rester en forme, elles sont utiles pour la santé des os et la pression. Il favorise également la récupération des tissus endommagés et est nécessaire pour développer la masse musculaire et augmenter la force.
Cependant, il est difficile de dire exactement combien de protéines vous devez consommer pour profiter de tous ces avantages. Tout dépend de votre âge, de votre niveau d'activité physique et de vos objectifs.
Combien de protéines devriez-vous manger par jour?
La recommandation officielle des National Institutes of Health pour l'apport en protéines pour les personnes en bonne santé est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel.
De plus, les normes protéiques recommandées sont approuvées par un document, qui indique que le besoin physiologique en protéines pour la population adulte est de 65 à 117 grammes par jour pour les hommes et de 58 à 87 grammes par jour pour les femmes.
Si l'on tient compte du fait que le poids moyen d'une femme est de 60 à 70 kilogrammes, et que les hommes, de 70 à 90 kilogrammes, recommandent de consommer plus de protéines, environ 1. 2-1. 5 grammes par kilogramme.
Dans le même temps, des études étrangères conseillent de consommer cette quantité de protéines pour les sportifs : 1. 4-1. 8 grammes pour ceux qui font de la musculation et 1. 2-1. 4 grammes pour le courant.
Il n'est pas surprenant que dans différents pays, les normes de protéines diffèrent, mais une valeur universelle n'existe pas même dans les limites d'un pays. Aux États-Unis en 2015, le « Sommet des protéines » a eu lieu, au cours duquel plus de 40 scientifiques ont discuté de l'effet des protéines sur la santé humaine.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) et diététicienne profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno et dazhe dva se reproduisent polezno aux États-Unis pour augmenter norlyzaniiC'est-à-dire qu'au sommet, ils ont décidé que la norme est de compter 1, 6 gramme de protéines par kilogramme d'un jour par jour.
Utilisez des moyennes pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin.
Qui a besoin de plus de protéines : perdre du poids, tomber malade, grandir?
Les protéines sont simplement nécessaires pour ceux qui essaient de guérir les ARVI. Les scientifiques ont montré que pendant la prostitution, les besoins du corps en protéines augmentent d'environ 30 à 40 %. Le corps « sculpte » à partir d'eux des millions de cellules immunitaires conçues pour combattre le virus.
Et pour cela il utilise le seul matériel à sa disposition : les muscles. Essayez la prostude avec du thé, du miel et bouillie, bien sûr, savoureuse. Mais de toute façon, cela vaut la peine d'augmenter d'un tiers la quantité de protéines dans la ration pour récupérer plus tôt. Les protéines pour la perte de poids sont vraiment difficiles à surestimer.
Régime protéiné pour perdre du poids
Il existe de nombreuses options pour le régime protéiné moderne, qui est extrêmement populaire dans le monde entier, à la fois parmi les stars de "l'échelon supérieur" et le grand public. Vous ne voulez pas suivre un régime complet - essayez de ne manger que des produits protéinés après 19 h 00. Un dîner protéiné tôt vous aidera à perdre du poids d'une manière « magique » pendant votre sommeil. Les protéines doivent être présentes dans l'alimentation d'un enfant ! Ils sont nécessaires pour que le corps produise une hormone de croissance. La production de cette hormone augmente pendant la période de croissance du corps (jusqu'à 20 ans) puis diminue avec un taux moyen de 14% par décennie.
Quels produits prendre des protéines pour perdre du poids
Il est clair que dans tout produit, il y a des protéines, des graisses et des glucides. Mais pour que le produit soit appelé protéine, il doit contenir plus de 10 % de protéines (vous pouvez trouver cette information sur l'étiquette). Aussi, l'écureuil peut être d'origine animale, mais il peut être d'origine animale. On pense que pour une perte de poids efficace dans l'alimentation, il est nécessaire d'inclure à la fois ces produits et d'autres.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour perdre du poids?
Les meilleures sources alimentaires de protéines pour la perte de graisse sont riches en nutriments et contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. De plus, il est nécessaire d'augmenter les priorités en protéines, qui sont facilement absorbées et complètement absorbées par l'organisme. Voici les cinq meilleures sources de protéines :
- Des œufs.
- Protéine de lactosérum.
- Tous les types de viandes sous toutes leurs formes (plus la viande est maigre, plus elle contient de protéines).
- Poissons et crustacés, en particulier le saumon sauvage, la morue sauvage, le maquereau, les sardines, les crevettes, les moules, les pétoncles, les huîtres et le tilapia.
- Poulet et volaille.
- Tous les coquillages, y compris les crustacés.
- Le soja et ses dérivés.
- Tous les champignons sauvages.
- Lait et dérivés laitiers.
- Tous types de fromages dont la teneur en matière grasse n'excède pas 50 %.
- Toutes sortes de graines. Toutes sortes de noix.
Vous avez peut-être entendu dire que la plupart des sources de protéines végétales ne sont pas « complètes » en raison du spectre des acides aminés, mais ce n'est pas un obstacle difficile à surmonter. Ils peuvent également vous fournir tous les acides aminés essentiels si vous mangez une variété de protéines végétales. Pour maximiser la perte de graisse, choisissez des sources végétales qui contiennent plus de protéines par calorie et fournissent une combinaison d'acides aminés qui ne sont pas nécessaires dans votre alimentation.
Bonnes sources de protéines végétales pour perdre du poids :
- fromage de tofu.
- haricots, lentilles et pois.
- grains de blé entier.
- graines de chia, chanvre, citrouille (la citrouille elle-même) et graines de tournesol.
Mangez des protéines - perdez du poids
Vous vous demandez probablement pourquoi l'utilisation de protéines pour perdre du poids est si importante. Le fait est que les aliments riches en protéines sont capables de :
- satisfaire rapidement la faim;
- apporter une sensation de plénitude;
- surmonter les envies sucrées.
Et cela est très important dans le processus d'élimination de l'excès de poids. De plus, les protéines sont capables d'augmenter la force physique du corps, elles seront donc un endroit pour « extraire » de l'énergie pour l'exercice. Et, désolé, le principal avantage des protéines pour la perte de poids est que dans le corps, elles ne se transforment pas en graisse, contrairement aux glucides, mais elles nourrissent les muscles qui brûlent rapidement.
La source de protéines la plus riche et la plus généreuse pour la perte de poids aujourd'hui sont les cocktails de protéines industriels. Il fut un temps où seuls les fans de musculation et les athlètes professionnels y prêtaient attention. Aujourd'hui, les cocktails protéinés sont bien connus de tous ceux qui cherchent à perdre du poids.
Protéines pour maigrir : où acheter des brûleurs de graisse protéinés?
Les protéines sont essentielles à la perte de poids, mais comment être sûr que tout est vrai?
Essayons de résoudre ce problème un peu ci-dessous :
- Une alimentation riche en protéines apporte à notre organisme des composants de base (acides aminés), que l'organisme peut également produire. La masse musculaire est importante lors de la perte de graisse ! Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories pendant la journée - Les muscles vous permettent d'être plus actif physiquement, ce qui à son tour brûle plus de calories.
- Lorsque vous consommez des calories sous forme de protéines, votre corps brûle jusqu'à 20 à 35 % de ces calories pendant la digestion. C'est ce qu'on appelle "l'effet thermique" des aliments. C'est beaucoup plus que 5 pour cent des calories brûlées à partir des graisses, soit 5 à 15 pour cent.
- Des études ont également montré qu'un régime riche en protéines peut aider à supprimer votre appétit et à vous y tenir plus facilement. Et, comme tout bon diététicien vous le dira, le meilleur régime pour vous est celui qui est le vôtre par la force.
- belok takzhe cmozhet pomoch à vous d'en bas vec, podderzhivaya zdorovy uroven dans le sang glyukozy, dopolnitelno pomogaya à vous kontrolirovat golod et chuvctvovat yacnoct uma et funktsionalnoct, dazhe kogda vasha mo dnevnazyaty
Qu'entend-on par « régime hyperprotéiné »?
Pas besoin de copier un régime de musculation stéréotypé, etc. , pour obtenir une quantité suffisante de protéines. Avec un régime hyperprotéiné, les femmes doivent consommer 0, 6 à 1, 0 g de protéines par kilogramme de poids et 1, 3 à 2, 3 g par kilogramme pour les hommes. En d'autres termes, les protéines devraient représenter environ 25 à 45% de votre apport quotidien, et la transition vers un régime devrait se faire par étapes - commencez une semaine le matin.
Qu'est-ce qui menace le rejet des aliments protéinés lors de la perte de poids?
Avec un manque de protéines dans les aliments, en particulier avec une diminution de la teneur en calories totales de la ration alimentaire lors de la perte de poids, les processus de remplacement et de synthèse des protéines sont perturbés dans le corps.
En premier lieu, il sera ressenti par les organes où le renouvellement physiologique des cellules se produit à un rythme plus rapide : la glande gastro-intestinale, la moelle osseuse, les intestins. Par conséquent, les protéines sont particulièrement nécessaires pour ceux qui perdent du poids. Mais comment est-il correct de le consommer, comment associer des protéines d'origine végétale et animale? Lisez à ce sujet ci-dessous.
La bonne protéine pour perdre du poids
La protéine idéale n'existe pas dans la nature. Distinguer les protéines d'origine animale et végétale. Le premier groupe comprend les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les crustacés. La seconde : légumes, légumineuses, noix, céréales.
La question se pose immédiatement : quelles protéines faut-il utiliser pour perdre du poids?
Selon les diététiciens, les protéines animales devraient représenter environ 50 à 60% de toutes les protéines alimentaires, car la plante se détériore et vous ne vous sentez pas assez. Mais il est important de comprendre que votre meilleure option ne sera certainement pas le porc, mais plutôt les types diététiques de viande, volaille, poisson, lait écrémé et produits laitiers.
Pour augmenter la digestibilité des aliments protéinés par l'organisme, il faut, en plus des plats de céréales et de viande, consommer des légumes. Ils contiennent de la cellulose, des extraits, des sels minéraux, des vitamines, au service de la meilleure digestibilité des aliments. Si vous suivez cette recommandation dans l'alimentation, la sensation de faim ne vous hantera pas et le processus de perte de poids sera indolore.
Comptage simple
Combien de protéines devez-vous consommer? Idéalement, votre norme devrait être calculée individuellement par un médecin diététicien, en tenant compte du sexe, de l'âge et du niveau d'activité physique. En général, les recommandations du Nutrition Research Institute sont les suivantes. Une personne adulte devrait recevoir 0, 9 à 1, 2 g de protéines pures par kilogramme de masse corporelle normale par jour.
C'est un poids normal, c'est-à-dire que l'excès de graisse dans ce cas n'est pas pris en compte. Il est possible de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps à l'aide d'un examen spécial - analyse de bioimpédance. Si vous n'avez pas une telle opportunité, le poids normal du corps peut être grossièrement calculé selon une formule connue : soustraire de la croissance en centimètres cent unités.